Penting! Inilah Tips Memulai Diet Keto Bagi Pemula

Menjaga berat badan bukan hanya penting untuk bagusnya penampilan kamu, tapi juga sehatnya tubuhmu. Menjaga berat badan membantu menurunkan risiko penyakit, seperti penyakit jantung, diabetes, tekanan darah, dan risiko kanker. Itulah sebabnya tak sedikit orang yang mencoba berbagai cara untuk menurunkan berat badan, dimana salah satu caranya adalah dengan berdiet.

Belakangan ini, diet keto adalah salah satu program diet yang semakin populer di Indonesia. Sudah banyak kisah sukses orang-orang yang berhasil menurunkan berat badan dan mencapai berat badan ideal dengan program diet ini. Selain itu, manfaat diet keto juga tidak sebatas membantu menurunkan berat badan saja. Untuk bisa mencapai target berat badan sekaligus menjaga kesehatan, diet keto tentu harus dilakukan dengan cara yang benar. 

Nah, kalau kamu ingin mencoba diet keto, kamu harus benar-benar memahami cara yang tepat untuk menjalani diet ini. Yuk, kita cari tahu lebih banyak tentang diet keto!

Diet keto sebenarnya sudah ada sejak hampir 100 tahun lalu dan disarankan untuk anak-anak yang menderita epilepsi dan kebal obat karena diet ini membantu mengurangi frekuensi kejang. Selain itu, diet ini juga membantu mengontrol kadar gula darah pada penderita diabetes tipe 2. Namun belakangan ini, diet keto mulai dilakukan oleh banyak orang, termasuk oleh mereka yang tidak menderita diabetes atau epilepsi, salah satunya untuk menurunkan berat badan.

Popularitas diet keto meningkat cepat akhir-akhir ini karena diet ini memang memiliki banyak manfaat untuk tubuh, diantaranya:

1. Diet keto biasanya membantu penurunan berat badan yang cukup cepat. Sebuah penelitian menyatakan bahwa diet keto bisa menurunkan berat badan 2,2 kali lebih banyak dibandingkan diet rendah kalori dan rendah lemak.
2. Diet keto mampu membuat kamu merasa kenyang lebih lama walaupun mendapatkan asupan kalori yang lebih sedikit.
3. Diet keto membantu menjaga kestabilan kadar gula dalam darah, sehingga tubuh tetap memiliki energi yang cukup dan stabil.
4. Diet keto membantu memperbaiki tingkat trigliserida dan kolesterol HDL dalam darah.

Dengan berbagai manfaat yang disebutkan di atas, tidak mengherankan kalau banyak orang yang tertarik untuk mulai melakukan diet keto.

Apa yang membuat diet keto sangat efektif untuk menurunkan berat badan? Pola makan pada diet keto adalah pola makan rendah karbohidrat dan rendah gula. Tanpa asupan karbohidrat dan gula dari makanan, tubuh akan mulai membakar lemak yang tersimpan dalam tubuh dan membentuk keton untuk mendapatkan energi. 

Kondisi ketika lemak dalam tubuh mulai dibakar ini disebut dengan ketosis. Waktu yang dibutuhkan untuk mencapai kondisi ketosis adalah sekitar 2-4 hari setelah setelah tubuh mengonsumsi kurang dari 20-50 gram karbohidrat per hari. Itulah sebabnya orang yang menjalani diet keto bisa melihat penurunan berat badan dengan cepat. Menurut laporan, berat badan orang yang menjalani diet keto bisa turun hingga 10 kg setelah 2.5 siklus diet keto.

Berkurangnya asupan karbohidrat pada tubuh bisa menyebabkan beberapa hal seperti berkurangnya energi, rasa lapar yang lebih terasa, dan mual. Untuk meminimalisasi masalah ini, kamu bisa mengawali diet keto dengan mengurangi asupan karbohidrat secara sedikit demi sedikit. Proses ini akan melatih tubuh untuk membakar lemak sebelum kamu menghentikan asupan karbohidrat melalui makanan.

Manfaat lainnya adalah diet keto mampu mengubah keseimbangan air dan mineral dalam tubuh. Hal ini bisa dicegah dengan meningkatkan asupan garam pada tubuh atau mengonsumsi suplemen mineral. Asupan suplemen sejumlah 3000-4000 mg sodium, 1000 mg potassium, dan 300 mg magnesium per hari bisa membantumu mengurangi efek samping dari diet keto.

Untuk melakukan jenis diet ini, kamu tentunya harus memahami tahapan yang harus kamu lalui. Untuk itu, ketahuilah beberapa tahapan dalam diet keto yang perlu diketahui untuk bisa menjalani diet keto dengan benar, yaitu:

Tahap ini dilakukan untuk mendorong tubuh mencapai kondisi ketosis, sehingga tubuh beradaptasi menggunakan lemak sebagai sumber energi. Caranya, mengurangi asupan karbohidrat dan asupan makanan hewani, misalnya telur, daging, ayam, dan ikan, hingga 10 gram per hari. Puasa selama 16 – 18 jam sambil tetap menjaga asupan air dan minuman bebas kalori yang cukup juga bisa dilakukan. Tahap ini biasanya berlangsung selama 2 – 3 hari.

Pada tahap ini, orang yang menjalankan diet keto sudah boleh mengonsumsi sayuran dan sumber protein nabati, namun tidak disarankan untuk mengonsumsi buah-buahan. Bila pada tahap ini, konsumsi sayuran menyebabkan gula darah menjadi lebih dari 90 mg/dl, maka orang yang menjalankan diet keto harus kembali ke tahap induksi lagi. Tahap konsolidasi ini perlu dilakukan selama 1 minggu hingga 1 bulan.

Pada tahap ini, tubuhmu mulai terbiasa membakar lemak sebagai sumber energi. Kamu juga sudah boleh mengonsumsi buah-buahan, namun asupan karbohidrat harus dibatasi hingga maksimal 20 gram per hari. Selain itu, orang yang menjalani diet keto disarankan untuk mengecek kadar gula darah secara rutin dan menjaga agar kadar gula dalam darah tidak lebih dari 90 mg/dl. Asupan nutrisi yang disarankan pada tahap ini adalah 75% lemak dengan 25% protein dan 10% karbohidrat.

Untuk mendapatkan manfaat diet keto dengan optimal dan baik tanpa efek samping yang berbahaya bagi kesehatan, pelajari dulu beberapa hal yang harus Lemonizen perhatikan dalam diet keto berikut ini.

Diet keto memang harus dijalankan dengan disiplin. Segala bentuk karbohidrat dan gula harus dihindari, termasuk karbohidrat dalam tepung, kentang, dan mie. Prinsip ini berlaku selama kamu menjalani diet keto untuk mencapai kondisi ketosis. Kalau kamu tetap ‘bandel‘ dan tetap mengonsumsi makanan yang mengandung karbohidrat, kondisi ketosis tidak akan tercapai dan lemak dalam tubuh tidak akan dibakar untuk energi. Karenanya, diet tidak akan berhasil.

Pada 7 – 10 hari pertama masa diet keto, kamu mungkin akan merasa sakit kepala, lesu dan tidak bergairah, yang kemudian disebut sebagai masa flu keto. Selama periode atau masa ini, tubuh menyesuaikan diri dengan hilangnya asupan karbohidrat dan mulai melakukan transisi untuk membakar lemak sebagai sumber energi. Biar begitu, kamu tidak perlu khawatir, guys! Masa ini cukup lumrah terjadi dan biasanya akan hilang setelah tubuh terbiasa dengan pola makan pada diet keto.

Dalam kondisi ketosis, ginjal akan mengeluarkan lebih banyak elektrolit dan cairan. Karena itu, selama menjalani diet keto, pastikan kamu mendapatkan asupan sodium dan potasium yang cukup. 

Diet keto tidak disarankan bagi orang-orang yang tidak dapat mengonsumsi makanan lemak tinggi, misalnya orang-orang dengan tekanan darah tinggi dan kolesterol tinggi, yang memiliki sejarah masalah batu empedu, kantung empedu, diabetes, ataupun masalah kesehatan lainnya juga disarankan untuk berkonsultasi dengan dokter terlebih dulu sebelum menjalani diet keto.

Diet keto sebaiknya tidak dilakukan terus menerus, karena diet ini merupakan diet jangka pendek. Bila Lemonizen sudah mencapai target berat badan sehat, siapkan pola makan sehat tinggi serat yang terdiri dari konsumsi bahan-bahan alami.

Seperti apa asupan nutrisi dalam diet keto? Orang yang menjalani diet keto menjaga asupan makanan rendah atau tanpa karbohidrat, tinggi lemak, dan protein dalam jumlah sedang.

Untuk sukses dalam melakukan diet keto, kamu boleh untuk mengonsumsi beberapa jenis bahan makanan berikut ini:

1. Daging. Daging sapi, kambing, ayam, dan berbagai jenis olahan daging seperti sosis boleh dikonsumsi selama diet keto.
2. Telur.
3. Ikan berlemak. Salmon, tuna, dan mackerel cocok untuk diet keto.
4. Produk susu. Kamu masih diperbolehkan untuk mengonsumsi makanan berbahan susu seperti mentega, keju, dan krim. Pastikan produk susu yang ‘dikonsumsi sama sekali tidak mengandung gula.
5. Kacang-kacangan dan biji-bijian. Nikmati varian kacang-kacangan dan biji-bijian seperti almond, kenari, dan chia seed.
6. Minyak yang sehat. Olive oil dan Virgin Coconut Oil merupakan dua jenis minyak yang disarankan untuk dikonsumsi, terutama pada tahap awal diet keto karena kedua minyak ini mudah diubah menjadi energi dari bahan bakar keton pada liver.
7. Alpukat. Baik alpukat segar maupun yang telah dihaluskan dan diolah menjadi sajian seperti guacamole.
8. Sayuran rendah karbohidrat. Tomat, bawang, sayuran hijau, dan paprika.

Tak hanya itu, kamu juga wajib dan harus punya komitmen dalam menjauhi dan menolak untuk konsumsi makanan-makanan berikut ini:

1. Makanan dan minuman yang mengandung gula seperti soda, jus, es krim, dan kue.
2. Gandum dan makanan berkanji seperti nasi, pasta, sereal, dan kentang. walaupun makanan pokok Indonesia adalah nasi, diet keto Indonesia pun harus tetap menghindari nasi, guys. Makanan yang mengandung tepung pun tidak boleh. Jadi, gorengan juga jangan dimakan ya, guys. 
3. Buah. Hampir semua buah mengandung gula. Karenanya, orang yang menjalani diet keto tidak boleh mengonsumsi buah, kecuali alpukat atau buah beri, seperti strawberry dalam jumlah kecil.
4. Polong, misalnya kacang polong dan kacang merah.
5. Sayuran yang mengandung karbohidrat dan gula seperti kentang, ubi, dan wortel.
6. Produk siap saji yang mengandung karbohidrat dan gula.
7. Lemak tidak sehat seperti mayonaise atau sajian yang diolah dengan minyak sayur atau minyak kelapa sawit yang tidak sehat.
8. Alkohol. Minuman beralkohol mengandung karbohidrat, jadi harus dihindari selama menjalani diet keto.

Intinya, kalau kamu memasak sendiri di rumah, hindari bahan makanan yang mengandung karbohidrat dan gula. Sebaliknya, kalau kamu mengonsumsi makanan siap saji, periksa kemasan produk tersebut untuk memastikan bahwa produk makanan tersebut sama sekali tidak mengandung gula.

Bila dijalankan dengan tepat, diet keto dapat membantu untuk mencapai berat badan sehat dan menjaga kesehatan. Biar begitu, kamu juga harus waspada karena diet keto bisa membahayakan kesehatan bila tidak dilakukan dengan hati-hati. 

Diet keto mendorong tubuh untuk memproduksi keton, padahal tingkat keton yang tinggi pada tubuh bisa menyebabkan dehidrasi dan mengubah keseimbangan kimia pada darah. Kondisi ini disebut Ketoacidosis yang bisa mengakibatkan koma atau kematian. 

Tapi, risiko ini bisa dicegah kalau kamu benar-benar memahami cara kerja diet keto dan menjalani diet rendah karbohidrat yang sehat. Jangan ragu untuk berkonsultasi dengan dokter untuk memastikan bahwa kesehatanmu tetap terjaga selama menjalani diet keto.

Dalam menjaga berat badan ideal, faktor pola makan bukan satu-satunya hal yang harus jadi perhatian. Faktor genetik, aktivitas fisik, dan kebiasaan tidur juga berpengaruh pada berat badan. 

Karena itu, lengkapi diet keto yang kamu jalani dengan gaya hidup sehat lainnya. Rutin berolahraga dan tidur yang cukup tak hanya akan membantu menjaga berat badan sehat, tapi juga membantu kamu hidup dengan lebih sehat dengan semakin mengurangi risiko berbagai penyakit berbahaya. Ayo hidup lebih sehat!