Penting, Ini Daftar Makanan Sehat untuk Dukung Kesehatan Bayi dan Ibu Menyusui

Selama kehamilan, asupan nutrisi dari makanan bergizi harus jadi perhatian para ibu hamil. Pun setelah persalinan, konsumsi makanan sehat dan bergizi seimbang tetap harus diutamakan demi kesehatan ibu dan bayi. Ini karena pola makan sehat dan seimbang membantu ibu menyusui menjaga kesehatan sambil tetap memberikan nutrisi yang terbaik untuk bayi melalui ASI.

ASI jadi makanan yang sempurna bagi bayi karena kualitas dan kandungan nutrisinya sudah terjamin. Bahkan bila ibu menyusui tidak mendapatkan asupan nutrisi yang cukup melalui makanan atau sumber lain, ASI yang diproduksi ibu akan tetap mengandung semua nutrisi yang dibutuhkan bayi. Namun bahayanya bila ibu menyusui tidak mendapatkan asupan nutrisi yang cukup, maka nutrisi untuk ASI akan terpaksa diambil dari tubuh ibu.

Jika sudah begini, kesehatan dan stamina ibu bisa terganggu dan menurun. Misalnya, bila ibu menyusui tidak mendapatkan asupan kalsium yang cukup dari makanan, maka tubuh Ibu akan menggunakan cadangan kalsium dari tubuh sendiri untuk memproduksi ASI. Ini bisa membuat ibu menyusui bermasalah dengan gigi dan tulang yang keropos. Oleh karena itu, ibu menyusui harus memastikan asupan nutrisi yang cukup melalui makanan yang bergizi.

Saat masa menyusui, ibu juga membutuhkan lebih banyak kalori dibandingkan selama kehamilan. Biasanya ibu menyusui membutuhkan sekitar 300-500 kalori ekstra, sehingga asupan kalori yang disarankan untuk ibu menyusui adalah sekitar 2000-2700 kalori per hari. Tentu saja, jumlah kalori ini harus berasal dari makanan sehat untuk ibu menyusui, bukan sekedar dari makanan tinggi kalori namun nol nutrisi.

Ulasan berikut akan membantu ibu menyusui memahami nutrisi apa saja yang sangat dibutuhkan untuk tumbuh kembang bayi dan kesehatan ibu.

1. Protein untuk Membentuk Jaringan Tubuh

Protein merupakan nutrisi penting untuk membentuk jaringan tubuh, sehingga sangat dibutuhkan untuk tumbuh kembang bayi. Idealnya, ibu menyusui mendapatkan asupan protein sebanyak 76-77 gram per hari. Jumlah ini bisa didapatkan dari berbagai sumber protein sehat seperti telur, produk susu, ikan, daging, dan lainnya.

2. Lemak Penting untuk Tumbuh Kembang Bayi

Seperti protein, lemak juga sangat penting bagi proses tumbuh kembang bayi. Tapi ingat, asupan lemak yang disarankan adalah lemak tidak jenuh yang sehat. Karena itu, bahan makanan yang kaya lemak sehat seperti alpukat, kacang-kacangan, ikan yang berlemak seperti salmon bisa jadi pilihan ibu menyusui. Sedangkan bahan makanan yang mengandung lemak trans dan lemak jenuh seperti makanan yang digoreng tetap harus dihindari oleh ibu menyusui.

Menurut penelitian European Journal of Clinical Nutrition pada tahun 2010, ibu menyusui yang mengkonsumsi lebih dari 4,5 gram lemak trans per hari akan meningkatkan resiko bayi dengan kadar lemak tubuh yang tinggi hingga dua kali lipat. Jadi, ibu menyusui harus membatasi asupan lemak trans dan lemak jenuh ya!

3. Kalsium Untuk Tulang dan Gigi yang Kuat

Kalsium diperlukan tubuh untuk membangun tulang dan gigi yang kuat, serta menjaga fungsi otot dan sistem saraf. Kekurangan asupan kalsium saat menyusui akan menyebabkan penurunan massa tulang, karena tubuh Ibu akan mengambil kalsium dari cadangan kalsium tubuh untuk menjaga kandungan nutrisi ASI. Karena itu, ibu menyusui sebaiknya mengkonsumsi sekitar 1200-1300 mg kalsium per hari dari bahan makanan seperti sayuran hijau dan produk susu.

4. Zat Besi untuk Cegah Anemia Setelah Melahirkan

Zat besi tidak hanya krusial pada masa kehamilan, tapi juga pada masa menyusui, terutama untuk mencegah masalah anemia setelah melahirkan. Kekurangan zat besi bisa membuat ibu menyusui menjadi mudah lelah serta meningkatkan resiko terjadinya infeksi. Asupan zat besi sebanyak minimal 32 mg per hari pada 6 bulan pertama menyusui dan 34 mg per hari pada 6 bulan kedua menyusui bisa didapatkan melalui bahan makanan seperti sayuran hijau, kuning telur, daging, ikan, ayam, dan lainnya.

Ibu dan bayi membutuhkan vitamin C untuk pertumbuhan jaringan tubuh, pertumbuhan tulang, gigi, serta kolagen. Karena itu, ibu menyusui sebaiknya mendapatkan asupan vitamin C setidaknya 100 mg per hari dari bahan makanan seperti jeruk, brokoli, kol, kiwi, dan lainnya.

6. Vitamin E Bantu Jaga Kesehatan Otot

Seperti zat besi, vitamin E juga membantu mencegah masalah anemia. Vitamin E juga mengandung antioksidan yang membantu menjaga kesehatan otot serta melindungi mata serta paru-paru bayi yang disebabkan oleh kekurangan oksigen. Bahan makanan seperti bayam, mangga, alpukat, asparagus, dan kacang almond bisa ibu manfaatkan untuk memberikan asupan vitamin E sebanyak setidaknya 19 mg per hari.

7. Kolin untuk Nutrisi Harian Bayi

Walaupun merupakan nutrisi yang sangat penting untuk perkembangan otak bayi, kolin tidak banyak ditemukan dalam beragam bahan makanan. Karena itu, manfaatkan bahan makanan seperti hati sapi, ayam, telur, dan kembang kol untuk memenuhi kebutuhan nutrisi harian kolin sebanyak minimal 500 mg per hari.

8. Kalium Akan Jaga Keseimbangan Cairan dalam Tubuh

Tubuh membutuhkan kalium untuk menjaga keseimbangan cairan. Ibu menyusui membutuhkan kalium sebab membutuhkan lebih banyak cairan saat memproduksi ASI. Untungnya, kalium cukup mudah didapatkan dalam berbagai bahan makanan sehat seperti bayam, tomat, jeruk, pisang, kentang, dan bahan makanan lainnya. Untuk memenuhi kebutuhan tubuh, ibu menyusui disarankan untuk mendapatkan asupan kalium sebanyak 5100 mg per hari.

9. Karbohidrat Bantu Jaga Energi Ibu Menyusui

Karbohidrat membantu menyiapkan energi untuk mendukung tumbuh kembang bayi serta menjaga energi ibu menyusui. Sumber terbaik karbohidrat adalah bahan makanan seperti gandum utuh, sayuran, serta sumber karbohidrat sehat lainnya.

10. Vitamin D yang Cukup Bantu Maksimalkan Penyerapan Kalsium

Asupan kalsium yang cukup jadi sia-sia bila tidak dilengkapi dengan kecukupan asupan vitamin D. Sebab tanpa vitamin D yang cukup, tubuh tidak bisa menyerap kalsium dengan baik untuk menjaga kesehatan tulang dan gigi. Bahan makanan kaya vitamin D seperti kuning telur, salmon dan susu rendah lemak bisa jadi bahan makanan pilihan untuk ibu menyusui.

Asam lemak omega 3 alias DHA merupakan turunan dari lemak. Peran asam lemak Omega 3 sangat penting  dalam perkembangan otak bayi. Kandungan DHA dalam ASI dipengaruhi oleh asupan DHA yang dikonsumsi ibu melalui makanan sehat untuk ibu menyusui. American Academy of Pediatrics menyarankan ibu menyusui mendapatkan asupan DHA minimal 300 mg per hari. Asupan DHA dapat dipenuhi dari  makanan seperti ikan berlemak seperti salmon, tuna, sarden, serta kacang-kacangan seperti kacang kenari bisa jadi pilihan.

12. Minum Banyak Air Putih Saat Menyusui

Saat menyusui, tubuh  akan melepaskan hormon oksitosin yang akan membuat ibu gampang merasa haus. Ini akan menstimulasi ibu minum air yang cukup untuk memenuhi kebutuhan cairan tubuh yang meningkat. Cara terbaik untuk mengetahui apakah ibu telah minum air yang cukup adalah dengan memeriksa warna urin. Jika urin ibu berwarna kuning gelap, maka sudah harusnya ibu banyak minum.

Setelah melahirkan, biasanya keinginan ibu untuk memulai diet demi mencapai berat badan seperti sedia kala begitu menggebu. Namun, diet ketat yang membatasi kalori dan variasi makanan saat menyusui sangat tidak disarankan karena ibu masih membutuhkan asupan kalori dan nutrisi ekstra selama menyusui. 

Bagi para ibu nih, sebenarnya tak perlu terlalu khawatir dengan bobot badan sesudah melahirkan. Jaga terus pola makan sehat dengan gizi seimbang demi kesehatan ibu dan bayi, karena ternyata pemberian ASI eksklusif sebenarnya juga membantu proses penurunan berat badan setelah melahirkan.

Selain memperhatikan asupan nutrisi yang cukup, ibu menyusui juga harus menghindari dan membatasi asupan beberapa bahan makanan tertentu demi menjaga kesehatan ibu dan buah hati.

• Minuman Beralkohol

Alkohol yang dikonsumsi ibu menyusui bisa turut dikonsumsi bayi melalui ASI. Karena itu, sebaiknya ibu menyusui berhenti mengkonsumsi minuman beralkohol. Bila tetap ingin mengkonsumsi minuman beralkohol, sebaiknya ibu tidak menyusui atau memerah ASI setidaknya 2 jam setelah mengkonsumsi alkohol dan minum air yang banyak setelahnya. Meskipun tentu saja, cara terbaik meminimalisir risiko untuk bayi adalah dengan berhenti mengkonsumsi minuman beralkohol selama ibu menyusui si kecil.

• Kafein

Ibu menyusui yang menggemari kopi boleh merasa lega, karena saat masa menyusui ibu tetap boleh minum kopi. Namun karena kafein juga bisa muncul dalam ASI dan dikonsumsi bayi, asupan kafein harian ibu menyusui harus dibatasi sebanyak maksimal 300 mg per hari. Ingat, sumber kafein bukan hanya kopi, tapi juga sumber lain seperti minuman bersoda, coklat, dan teh.

• Ikan

Larangan konsumsi sushi atau ikan mentah selama kehamilan tak berlaku lagi bagi ibu menyusui. Ibu menyusui boleh makan sushi atau sashimi, asalkan sushi atau sashimi dibuat dari ikan segar dan ibu benar-benar yakin restoran tersebut higienis. Hindari konsumsi sushi mentah untuk menghindari resiko penyakit listeriosis.
Konsumsi ikan juga disarankan karena kandungan nutrisi dalam ikan sangat baik untuk kesehatan ibu dan bayi. Hanya saja, perlu membatasi konsumsi ikan yang berisiko tinggi terkontaminasi merkuri, seperti ikan makarel, todak, kakap dan hiu. Kandungan merkuri yang dikonsumsi ibu menyusui bisa sampai ke bayi melalui ASI dan menyebabkan gangguan pertumbuhan otak dan saraf bayi. Jenis ikan yang rendah kadar merkuri dan relatif aman dikonsumsi secukupnya di antaranya adalah tuna, salmon, serta makanan laut seperti udang.

• Rokok

Kebiasaan merokok bisa mengurangi kuantitas ASI. Selain itu, asap rokok juga berbahaya bagi bayi, karena meningkatkan resiko asma, infeksi telinga, pneumonia, bronkitis, dan berbagai penyakit lain.

Ibu yang sehat membuat produksi ASI terjaga dan bayi dapat banyak nutrisi baik yang dapat mendorong tumbuh kembangnya secara optimal. Untuk itu, jaga terus pola makan sehat selama menyusui ya Lemomoms!