Mana yang Lebih Sehat, Whole Wheat, Whole Grain atau Pasta Biasa?

Siapa yang tidak kenal dengan pasta? Makanan olahan yang rasanya lembut dan gurih khas Italia, namun kita sudah mulai terbiasa menjadikan pasta sebagai selingan sumber karbohidrat selain nasi. 

Nah, jika Anda adalah salah satu orang yang sering menyantap pasta, ada baiknya mengenali apa bahan dasar pembuatan pasta yang Anda konsumsi. Karena, terdapat banyak ragam bahan pembuatan pasta namun tidak semuanya sehat. Lemonilo akan membahas pasta berbahan dasar gandum utuh (whole wheat), bijian utuh (whole grain), dan pasta biasa atau pasta putih (regular pasta), yang bisa menjadi rujukan dalam memilih pasta yang lebih sehat untuk tubuh anda.

Pasta Biasa (Regular Pasta)

Pasta adalah makanan olahan yang umumnya terbuat dari tepung, minyak, telur, dan garam. Perbedaan antara regular pasta dengan pasta lainnya terletak pada jenis tepung yang menjadi bahan dasarnya. Pasta regular dibuat dari tepung murni atau tepung halus atau yang juga disebut sebagai refined flour. 

Salah satu tepung yang termasuk ke dalam jenis refined flour adalah tepung terigu. Ciri-ciri refined flour yaitu butirannya sangat halus dan berwarna putih. Jika diolah, refined flour akan menghasilkan makanan yang bertekstur kenyal dan lembut.

Refined flour yang banyak dijual di pasaran berbahan dasar gandum. Refined flour dibuat dengan menggiling gandum dan menghilangkan bagian kulit ari (bran) dan bakal bijinya (germ). Sehingga, yang tersisa adalah inti biji gandum (endosperma) yang banyak mengandung pati. Hasilnya adalah tepung yang memiliki daya simpan lama dan bertekstur halus. Akan tetapi, nutrisi dari biji-bijian, diantaranya vitamin B, vitamin E, dan serat, sebenarnya banyak terkandung dalam kulit ari dan bakal biji. 

Karena bagian germ dan bran ini dibuang dalam proses pengolahan refined flour, diperkirakan tepung halus telah kehilangan 50-90% persen nutrisi dan hampir semua serat yang terkandung dalam biji gandum.

Kandungan nutrisi yang tersisa dalam refined flour sebagian besar adalah protein, lemak, dan karbohidrat kompleks. Beberapa produsen tepung mungkin menambahkan kandungan nutrisi lain untuk mengganti gizi biji gandum yang hilang seperti vitamin B dan serat. Tepung ini lah yang menjadi bahan dasar pasta regular yang berwarna terang serta bertekstur lembut dan kenyal.

Whole Wheat Pasta

Whole wheat pasta adalah istilah untuk pasta yang menggunakan bahan dasar tepung whole wheat atau tepung gandum utuh. Artinya, tepung tersebut mengandung bagian kulit ari dan bakal biji dari gandum atau biji-bijian lain.

Tepung ini tidak bertekstur lembut, tidak tahan disimpan lama, serta menghasilkan makanan dengan tekstur kasar dan tidak begitu kenyal. Biasanya, warna dari tepung yang berasal dari gandum utuh tidak berwarna terang dan teksturnya lebih kasar.

Kandungan di dalam whole wheat pasta sendiri memiliki kandungan magnesium, potassium dan zat besi lebih tinggi dibanding dengan pasta biasa. 

Whole Grain Pasta

Apabila whole wheat pasta dibuat dari bahan dasar tepung gandum utuh, whole grain pasta dibuat dari berbagai macam biji-bijian yang dicampur antara lain gandum, beras, oat, jelai serta jagung.Sama seperti whole wheat pasta, whole grain pasta berwarna agak krem keruh dan teksturnya tidak selembut dan sekenyal pasta biasa.

Mana yang Lebih Baik?

U.S Departement of Agriculture (USDA) telah melakukan penelitian terhadap ragam jenis pasta dan melaporkan baik whole wheat maupun whole grain mengandung serat tidak larut 3 kali lebih banyak. Serat tidak larut memberikan rasa kenyang dan puas setelah makan serta melancarkan pencernaan. 

Serat tidak larut juga membantu memperlambat penyerapan gula dan kolesterol ke dalam aliran darah. Ini berarti, energi akan diberikan ke tubuh Anda secara perlahan dalam jangka waktu yang lebih lama dan anda terhindar dari resiko penyakit diabetes serta jantung. Sedangkan, regular pasta mengandung sangat sedikit serat sehingga tidak menahan gula terserap ke dalam aliran darah. Hal ini akan menyebabkan kandungan gula darah dengan cepat melonjak.

Lonjakan gula darah yang tiba-tiba bisa menghabiskan energi tubuh dan membuat Anda merasa mengantuk, lelah, dan tidak bergairah. Karena kandungan gulanya yang tinggi, regular pasta adalah salah satu makanan yang meningkatkan resiko diabetes tipe 2.

Selain kandungan serat yang lebih tinggi, whole wheat maupun whole grain pasta juga mengandung 25% lebih banyak protein ketimbang regular pasta. Protein penting untuk meremajakan sel, memperkuat otot, rambut, kuku, serta kulit. Selain itu, pasta dengan bahan gandum utuh dan bijian utuh mengandung 25% lebih sedikit kalori dibandingkan regular pasta, yang akan memelihara atau menurunkan berat badan anda. Whole wheat atau whole grain pasta juga mengandung lebih banyak potassium, magnesium, fosfor, Vitamin B dan B-6, zat besi dan mineral penting lain yang penting untuk mendukung kerja enzim, memelihara kesehatan sel darah merah, dan fungsi tubuh lainnya.

Tentu Anda sudah bisa membayangkan mana yang lebih sehat di antara whole wheat, whole grain pasta dengan pasta biasa. Whole wheat atau whole grain pasta adalah pilihan yang lebih baik ketimbang regular pasta. Ketika hendak membeli pasta whole wheat maupun whole grain, pastikan kandungannya 100% gandum utuh / bijian utuh.

Karena, meskipun di bagian depan produk tertulis terbuat dari gandum atau bijian utuh, beberapa produsen mungkin mencampurkan whole wheat atau whole grain flour dengan refined flour. Cara terbaik memastikannya adalah dengan melihat kandungan nutrisi dan bahan pembuatan. Namun ingat, meskipun anda sudah mengganti konsumsi pasta anda dengan whole wheat atau whole grain pasta, Anda harus tetap membatasi porsinya.