Mengenal Pentingnya Menu Sarapan Pagi yang Sehat

Beberapa orang mungkin berpikir bahwa melewatkan sarapan pagi akan membantu program penurunan berat badan. Ada juga yang beranggapan bahwa sarapan pagi akan memberikan efek mengantuk di pagi hari sehingga mereka memilih untuk menghindarinya agar aktivitas paginya tidak terganggu. Padahal anggapan-anggapan tersebut tidak sepenuhnya benar. Semua itu bergantung pada pola makan dan pilihan menu sarapan pagi yang Anda konsumsi.

Manfaat Sarapan Pagi Bagi Kesehatan

Dua penelitian yang dipublikasikan di Journal of the American Dietetic Association, menyimpulkan bahwa sarapan pagi sangatlah penting bagi kesehatan. Penelitian pertama menyatakan bahwa seseorang yang tidak rutin mengonsumsi sarapan pagi setiap harinya memiliki peluang kelebihan berat badan sebanyak 13% lebih tinggi daripada orang yang rutin sarapan pagi setiap harinya. Penelitian kedua yang dilakukan pada 4.200 orang dewasa menyimpulkan bahwa seseorang yang sarapan pagi setiap hari cenderung rutin berolahraga dan mengurangi asupan kalori sepanjang harinya. Menu sarapan pagi yang dikonsumsi pada penelitian ini adalah sereal.

Memilih menu sarapan pagi sangat penting dilakukan karena sarapan di pagi hari dapat membantu mencegah nafsu makan berlebih saat jam-jam makan berikutnya. Sarapan pagi juga akan merangsang proses metabolisme tubuh lebih awal. Ketika melewatkan sarapan pagi, tubuh Anda sama saja seperti berpuasa selama 15-20 jam, sehingga tubuh tidak akan memproduksi enzim untuk proses metabolisme lemak. Akibatnya, lemak dalam tubuh akan menumpuk sehingga berat badan akan sulit turun.

Sarapan pagi diibaratkan seperti bahan bakar utama bagi tubuh. Orang dewasa yang rutin sarapan sehat akan memperoleh asupan vitamin dan mineral secara optimal, mendapatkan berat badan dan gula darah yang terkontrol, dan memiliki kualitas kerja yang lebih baik. Sedangkan manfaat sarapan pagi bagi anak-anak adalah mendukung proses pertumbuhan tubuh dan otak serta membantu meningkatkan daya konsentrasi dalam belajar.

Mitos dan Fakta Seputar Sarapan Pagi

Mitos: Sarapan pagi akan menurunkan berat badan.

Fakta: Dengan rutin sarapan pagi tiap harinya memang akan membantu memperlancar metabolisme tubuh, akan tetapi bukan berarti hanya dengan sarapan pagi setiap hari berat badan Anda akan otomatis menurun dengan sendirinya. Keteraturan metabolisme yang timbul karena rutin sarapan pagi akan membantu penurunan berat badan jika diimbangi dengan olahraga yang cukup serta pola makan yang sehat.

Mitos: Sarapan pagi merupakan asupan nutrisi utama untuk aktivitas seharian sehingga tidak perlu makan siang dan malam.

Fakta: Memang benar bahwa sarapan pagi adalah sumber nutrisi utama untuk aktivitas tubuh seharian. Akan  tetapi, bukan berarti sarapan pagi dapat menggantikan peran makan siang dan malam. Sebaik apapun nutrisi yang Anda konsumsi saat sarapan, tetap saja saat siang dan malam tubuh perlu memperoleh asupan nutrisi baru walaupun tidak sebanyak yang dibutuhkan saat sarapan. Tubuh memerlukan waktu sekitar 8 jam untuk mencerna makanan, oleh karenanya setelah 8 jam tersebut tubuh tetap akan membutuhkan asupan nutrisi kembali.

Mitos: Sarapan pagi akan meningkatkan pembakaran kalori dalam tubuh.

Fakta: Sebenarnya bukan berarti dengan sarapan pagi akan secara otomatis membantu pembakaran kalori. Seseorang yang sarapan pada pagi hari akan lebih bersemangat dalam menjalani aktivitas hariannya sehingga pembakaran kalori akan ikut meningkat. Sedangkan orang-orang yang melewatkan sarapan, biasanya akan malas beraktivitas atau kurang bersemangat sehingga pembakaran kalorinya tidak akan terlalu banyak. Apalagi dalam keadaan perut kosong, metabolisme tubuh akan melambat sehingga pembakaran kalori yang terjadi akan sangat sedikit.

Mitos: Sarapan akan membuat Anda mengantuk.

Fakta: Hal ini tidak bisa dikatakan sepenuhnya sebagai mitos karena ada benarnya. Kebenaran mitos ini tergantung pada jenis dan jumlah makanan yang Anda konsumsi saat sarapan. Jika Anda mengonsumsi terlalu banyak makanan saat sarapan sehingga berefek terlalu kenyang, maka tubuh akan lebih malas bergerak sehingga Anda akan merasa lebih mudah mengantuk. Oleh karenanya memilih makanan yang tepat untuk sarapan sangatlah penting untuk dilakukan.

Mitos: Sarapan akan meningkatkan daya konsentrasi otak.

Fakta: Sarapan tidak akan secara langsung meningkatkan fungsi otak. Akan tetapi dengan berkurangnya rasa lapar saat pagi hari tentu akan membuat Anda lebih fokus dalam berpikir maupun beraktivitas. Bagaimana dengan asupan omega-3, kolin, asam folat, vitamin E, dan aneka nutrisi otak lainnya saat sarapan? Tentu saja aneka nutrisi tersebut sangat membantu untuk kerja otak, akan tetapi bukan hanya saat sarapan. Mengonsumsi aneka makanan yang bagus untuk fungsi otak juga baik dikonsumsi saat makan siang dan malam. Bahkan jika perlu bisa dikonsumsi juga dalam bentuk cemilan.

Menu Sarapan Pagi yang Dianjurkan

Beberapa contoh menu sarapan sehat yang baik bagi tubuh antara lain adalah gandum utuh, makanan dengan kandungan protein yang tinggi, produk susu rendah lemak, serta buah dan sayur. Gandum utuh bisa dikonsumsi dalam bentuk granola, muesli, maupun sereal. Hanya saja, pastikan untuk menggunakan bahan-bahan tambahan yang jumlah kalorinya tidak berlebih. Beberapa contoh makanan protein tinggi antara lain adalah telur, daging tanpa lemak, dan kacang-kacangan. Jika Anda ingin mengonsumsi susu saat sarapan pagi, pilihlah produk susu rendah lemak seperti susu rendah atau tanpa lemak, yoghurt, ataupun keju rendah lemak.

Sangat dianjurkan untuk mengkombinasikan sarapan sehat Anda dengan sayur dan buah. Sebaiknya, sayur dan buah tersebut dikonsumsi secara langsung saat sarapan. Anda juga dapat menyajikannya dalam bentuk jus atau smoothies. Hindari penggunaan banyak gula dalam pembuatan jus dan gunakan susu rendah lemak untuk menyajikan smoothies saat sarapan.

Anda juga dapat mengombinasikan beberapa makanan atau minuman tersebut. Campurkan smoothies dengan granola, chia seed, kacang-kacangan maupun buah kering untuk membuat healthy smoothie bowl yang saat ini sangat populer. Anda juga bisa menyajikan granola, muesli, atau sereal yang ditaburi dengan potongan buah dengan segelas susu. Anda boleh saja meminum kopi saat sarapan pagi. Namun, kopi sebaiknya diminum setelah sarapan untuk mencegah risiko iritasi lambung.

Hindari konsumsi makanan instan saat sarapan pagi karena kandungan gula atau garamnya sangat tinggi dan dapat mengganggu program hidup sehat Anda. Selain itu, umumnya makanan instan sangat minim serat dan banyak mengandung pengawet serta bahan tambahan lain yang kurang baik bagi kesehatan tubuh seperti pewarna, penyedap rasa, atau penguat aroma.

Pastikan juga porsi makan Anda saat sarapan pagi berada dalam jumlah cukup. Seperti yang sebelumnya telah dibahas, porsi makan yang berlebihan atau terlalu kenyang saat sarapan pagi akan membuat Anda malas bergerak sehingga malah akan menimbulkan potensi kenaikan berat badan. Jangan sampai niat Anda untuk menjaga kesehatan tubuh dengan sarapan pagi malah berubah menjadi kebiasaan buruk yang kurang sehat dengan mengonsumsi aneka makanan instan saat sarapan pagi. Mari mulai kebiasaan baik sarapan pagi dengan menu sarapan sehat!

Baca juga artikel: Quinoa, Makanan Sehat Yang Mengguncang Dunia