Ini Makanan yang Baik Dikonsumsi Sebelum dan Setelah Berolahraga

Setiap orang tentu ingin memiliki tubuh yang sehat dan bugar, karena itu tubuh perlu bergerak atau berolahraga setidaknya 3-4 kali dalam seminggu. Namun ternyata keberhasilan olahraga bukan hanya dilihat dari kedisiplinan atau ketepatan saat kita melakukan setiap gerakan. Makanan yang kita konsumsi sebelum dan sesudah berolahraga juga menjadi salah satu kunci keberhasilan berolahraga. 

Asupan nutrisi yang baik dapat membuat tubuh bekerja maksimal saat berolahraga. Tak hanya itu, nutrisi yang optimal juga sangat membantu pemulihan tenaga dan meminimalisir kerusakan otot setelah berolahraga. Nah, kalau kamu penasaran makanan apa yang perlu dikonsumsi sebelum dan sesudah berolahraga, yuk simak ulasannya berikut ini.

Banyak yang beranggapan sebaiknya berolahraga dilakukan dalam keadaan perut kosong. Menurut para ahli gizi, pendapat tersebut tidak sepenuhnya salah. Energi yang kamu butuhkan untuk berolahraga tergantung dari jenis olahraga apa yang kamu lakukan. Untuk olaharaga berat seperti kardio, lari, treadmill tentu membutuhkan energi yang berbeda dibanding angkat beban. Memenuhi nutrisi yang tepat untuk tubuh dapat memberi energi yang cukup dan membuat performa tubuh saat berolahraga menjadi lebih baik. 

Kamu mungkin bertanya-tanya, benarkah sebelum berolahraga perlu mengonsumsi karbohidrat? Sementara bagi sebagian orang jika mengonsumsi karbohidrat tubuh cenderung mudah mengantuk dan lemas. 

Dilansir dari laman CNN, Nancy Cohen, profesor dari Departemen Nutrisi di University of Massachusetts menyatakan bahwa sebelum berolahraga tubuh memerlukan karbohidrat sebelum berolahraga namun tidak terlalu banyak. Ia merekomendasikan 1-4 gram karbohidrat per 10 kilogram berat badan tubuh. Jadi jika berat badanmu 60 kilogram, maka kamu perlu mengonsumsi karbohidrat sekitar 6-24 gram untuk durasi waktu olahraga yang lebih dari 1 jam. 

Sebuah penelitian di University of Sydney di Australia menyebutkan bahwa konsumsi karbohidrat dapat meningkatkan ketahanan saat latihan. Jenis karbohidrat yang disarankan adalah karbohidrat sehat dari satu buah pisang berukuran sedang. 

Sebuah studi menyebutkan bahwa mengonsumsi whey protein sebelum berolahraga dapat membantu kinerja otot. Kamu bisa mengonsumsi protein sendirian atau mengombinasikannya dengan karbohidrat. Manfaat lain dari protein adalah meningkatkan kekuatan otot dan membantu pemulihan otot setelah berolahraga. 

Lalu kapan boleh makan sebelum berolahraga? Para ahli menyarankan kamu boleh makan sekitar 2-3 jam sebelum berolahraga namun jangan terlalu kenyang. Jika kamu hanya punya waktu untuk makan sekitar 1 jam sebelum berolahraga, maka sebaiknya pilih makanan yang mudah dicerna dan mengandung banyak serat seperti roti gandum dan telur atau sayur. 

Setelah berolahraga, tubuh akan kehilangan banyak cairan sehingga membutuhkan banyak asupan mineral dan elektrolit. Sekitar 20-30 menit pertama setelah berolahraga tubuh berada dalam fase metabolic window di mana otot berada dalam kondisi paling efisien untuk menyerap nutrisi. 

Kamu bisa memulihkan tenaga dengan minuman mengandung protein dan elektrolit seperti air mineral atau air kelapa. Jus buah seperti jus semangka dan jus ceri juga baik untuk meredakan nyeri otot setelah olahraga. Cairan diperlukan tubuh untuk mengisi kembali cairan yang terbuang selama berolahraga.

Setelah dehidrasi, para ahli menyarankan untuk makan karbohidrat dalam jumlah ringan untuk mengisi tenaga yang hilang dan mengonsumsi protein untuk membantu pemulihan tenaga. Nah, sudah tahu kan makanan apa saja yang dibutuhkan untuk menunjang keberhasilan olahragamu? Yuk mulai atur menu agar latihanmu makin maksimal!